복근운동 하기 귀찮을 때 하는 운동

복근운동, 복근




복근운동을 하기로 마음먹어도 몸이 따라주지 않아서 몇 번 시도하고 그만둔 경험은 운동 초보자라면 다들 가지고 있을 것이다. 그래서 이 게시물을 통해 초보자도 쉽게 할 수 있는 운동부터 어느 정도 복근이 생긴 후 하는 운동을 차례대로 알려줄 것이다. 게다가 복근운동을 하지 않으면 골반 전방 경사를 유발하기도 하여 허리에 부담을 줄 수 있다


복근의 구성



복근은 몸통 앞쪽에 위치하고 있으며 복직근, 외복사근, 내복사근, 횡복근으로 구성되어 있다.
복직근 : 치골에서 흉골까지 수직으로 이어지는 길고 납작한 근육이며 몸통을 구부리고 척추를 앞으로 구부리는 역할을 한다.
외복사근 : 복직근에 측면에 위치하고 골반을 향해 대각선으로 뻗어있는 근육이며 몸통을 회전하고 척추를 옆으로 구부리는 역할을 한다.
내복사근 : 외복사근 아래에 위치하며 반대 방향으로 움직인다. 또한 이 근육은 몸통을 회전하고 척추를 옆으로 구부리는 역할을 한다.
횡복근 : 횡복근은 복직근과 복사근 아래에 위치하며 수평으로 움직인다. 복부를 압박하고 허리를 지지하며 척추를 안정시키는 역할을 한다.


복근을 만들기 위한 과정



아무리 복근이 발달해 있다 해도 체지방이 많으면 선명한 복근을 가질 수 없다. 또한 더 높은 운동 수행을 진행하려면 코어근육도 중요하다. 그러므로 복근운동과 식단을 병행하여야 하고 아래서부터는 초보자들이 할 수 있는 동작부터 심화과정까지 알아볼 것이다.


복근운동 (초보자)

  • 데드버그 홀드
  • 할로우바디 홀드

우선 가장 난이도가 쉬운 동작부터 알아볼 것이다. 이 동작은 코어근육을 자극해 주며 데드 버그 홀드라는 동작이다.
1. 우선 바닥에 누운 뒤 무릎과 고관절을 각각 90도로 만들어 주고 유지할 것이다.
2. 목과 허리, 골반을 중립 상태로 만들어 준 뒤 허리를 땅으로 눌러준다는 느낌으로 운동을 진행해 주면 된다. 주의할 점은 허리가 바닥에서 뜨면 안 되고 턱도 아래로 당겨주어야 한다.

할로우바디 홀드는
1. 바닥에 누운 상태에서 허리를 바닥으로 눌러준 다음 무릎과 고관절을 각각 90도로 만들어 주고 유지한다.
2. 그 상태로 상체를 크런치 동작처럼 들어 올려 버티는 동작이다. 허리가 뜨지 않게 주의해야 하며 이 동작도 더욱 좋은 복근 운동 수행능력을 위해 코어를 키워주는 동작이다.


복근운동 (중간 난이도)

  • 크런치
  • 레그레이즈

크런치는 상복부를 자극하는 운동이며 윗몸일으키기(싯 업)과 비슷한 동작이다. 운동방법은
1. 바닥에 등을 대고 누운 후 무릎을 구부리고 발을 땅에 붙인다.
2. 두 손을 뒷머리 혹은 가슴에 올려두고 복부 근육에 힘을 주면서 날개뼈가 땅에서 떨어질 때까지 들어 올린다.
3. 배에 긴장을 풀지 말고 천천히 내려온다.
만약 난이도를 올리고 싶다면 1번 자세에서 무릎과 고관절을 각각 90도로 만들어 주고 동작을 진행하면 된다.

레그레이즈는 하복부를 자극하는 운동이다.
1. 바닥에 일자로 눕는다.
2. 다리를 90도까지 일정한 속도로 들어 올린다. (무릎을 쭉 펴는 것이 좋지만 만약 그러지 못할 경우 무릎을 살짝 접고 진행)
3. 발을 지면에 닿기 직전까지 내린 후 다시 올린다.
주의할 점은 레그레이즈를 할 때 허리가 뜨지 않도록 주의해야 한다. (레그레이즈를 할 때 허리는 무조건 땅에 닿아있어야 한다.) 또한 올라가거나 내려갈 때 일정한 속도로 진행해야 한다.
만약 동작이 너무 힘들다면 무릎을 90도로 굽히고 진행하면 더욱 쉬운 난이도로 진행할 수 있다.


복근운동 (고급 난이도)

  • 행잉 레그레이즈
  • 디클라인 벤치 싣 업

행잉 레그레이즈는 복근 운동 중에서도 하기 어려운 측에 속하는 복근 운동이다. 게다가 봉에 매달려서 진행하기 때문에 더욱 힘든 복근 운동이다. 운동방법은
1. 철봉에 매달린 상태에서 다리가 땅에 닿지 않게 한다.
2. 복부를 수축시키면서 다리를 너무 과하지 않게 들어 올린다.
3. 다리를 땅에 닿지 않을 정도로 내린 후 2번 동작을 반복한다.

디클라인 벤치 실업은 기울어진 상태로 실업을 하는 자세이다. 게다가 중량을 추가하여 난이도를 더욱 높일 수도 있다.
1. 디클라인 벤치에 등을 대고 누운 후 다리를 고정한다.
2. 배를 수축시켜 최대한 올라온다.
3. 다시 천천히 내려갔다가 2번 동작을 반복한다

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