스트레스의 정의
개인의 안정적인 심리, 생리적 상태에서 내부 혹은 외부적인 자극에 대한 적응 능력을 초과할 경우 신체가 이를 위험신호로 감지하여 신체에 다양한 변화를 유도하는 상태이다. 쉽게 말하면 적응하기 어려운 상황에 놓였을 때 느끼는 심리적, 신체적 긴장 상태이다.
더욱 자세히 알아보자면 1982년 Goldberger와 Breznitz는 인간의 신체에서 어떤 구조적, 화학적 요소의 변화로 인해 발생되며 과학적으로 분석할 수 있고 객관적으로 평가가 가능한 것이라고 하였으며
Hans selye는 신체에 가해진 어떤 요구에 대응하여 신체가 일반적이고도 불특정적인 반응을 하는 것이라고 하였으며 또한 질병, 슬픔, 위협, 긴장, 기쁨 등과 관련되어 부정적이기도 하고 긍정적이기도 한 인간의 성장에 필수적인 요인이라고 하였다.
Stress의 분류
스트레스는 물리적, 화학적, 생물학적, 심리적, 사회적으로 분류할 수 있으며, Stress의 요인은 개인에게 처해진 사회, 심리, 신체적 상황에 따라 개인마다 차이가 있으나 일반적으로 Stress를 유발하는 요인으로는 아래와 같다. 그리고 인체에 부정적인 영향을 주는 스트레스를 Distress라고 한다.
물리적 – 수면 부족, 빛, 압력, 피로, 기온, 소리
화학적 – 냄새, 알코올, 대기가스, 먼지, 흡연, 식품
생물학적 – 세균, 독, 곰팡이, 바이러스
심리적 – 불안, 증오, 기쁨, 슬픔, 죄의식
사회적 – 승진, 대출, 육아, 이혼
위 표만 보면 스트레스는 부정적이라고 생각할 수 있지만 좋은 점도 있다. 유용한 스트레스는 Eustress라고 불리는데 우리가 고통스러운 환경에 처했을 때 그 상황을 극복하도록 도와주기도 하며 자신의 능력을 최대한으로 발휘시키기도 한다.
신체반응
Stress에 대한 신체반응은 크게 생리적, 심리적, 행동반응으로 나뉘는데 생리적 반응에는 불면증, 근육경련, 설사 등으로 나타나고 심리적으로는 분노, 불안, 우울증 등으로 나타난다. 또한 행동반응으로는 이갈이, 충동적 행동 등이 있다.
Hans selye는 일반적응증후군이라는 단어를 만들며 신체가 스트레스를 받는 상황에서 자신을 방어하려는 일반화된 시도라고 정의하였다. 총 3단계로 이루어져 있는데 1단계는 경고 반응 단계, 2단계는 저항 단계, 3단계는 소진 단계이다.
일반적응증후군
1단계 경고 반응 단계는 다양한 Stress 요인에 대한 신체의 즉각적인 반응기이다. 교감신경계 활성화의 결과로 대사 활동, 심장활동, 혈당량 등이 증가한다. 또한 부신, 흉선, 림프절 등의 비대 현상이 나타난다. Fight or Flight인 투쟁-도피 반응 과정이라고 설명하기도 하며 종종 초인적인 능력을 발휘시키는 원인으로 설명되기도 한다.
2단계 저항 단계는 Stress가 장시간 또는 지속적으로 영향을 주는 경우이다. 지속적으로 받은 상태에서 이겨내지 못한다면 부정적으로 받아들이지만 만약 잘 대처해서 이겨내면 동일한 Stress라도 우리 인체는 긍정적으로 받아들이게 된다. 따라서 잘 대처하는 방법을 익히는 것이 중요하다.
3단계 회복 단계는 저항 단계 동안 소모된 신체적 능력을 회복하는 시간이다. 신체적으로는 근력의 회복, 체지방 축적, 체중 원상회복 등이 나타나고 만약 2단계인 저항 단계를 잘 대처하지 못해 2단계 기간이 길어진다면 탈진, 무력감을 느끼게 된다. 또한 무력감의 결과로 질병을 일으키는 원인이 될 수 있다.
질병
Stress가 원인이 되어 나타나는 질병으로 생리적 질환과 정신적 질환이 나타날 수 있는데 생리적 질환으로는 만성 두통, 소화성 궤양, 고혈압, 관상동맥질환, 체중 증가 및 감소, 당뇨병, 암, 급사 등이 나타나며 정신적 질환으로는 우울증, 불안장애, 정신분열 등이 나타난다. 그리고 국내 연구에서 내과계 입원 환자들의 약 71%가 스트레스로 인해 발병되거나 기존 질환을 악화시킨 것에 관여한 것으로 보고하였다.
관리하는 방법
관리 방법은 쉼, 음악 듣기, 취미생활하기, 여행, 운동 등이 있는데 오늘은 운동을 중점적으로 설명할 것이다.
운동을 통해 체력을 증가시키게 되면 인체의 항상성 회복 능력을 개선해 스트레스의 부정적 영향을 최소화시킬 수 있다. 또한 규칙적인 운동을 통해 주기적으로 배출하고 신체 조절이 가능하도록 만들어줄 수 있다. 특히 무산소성 운동(근력)보다는 유산소성 운동이 효과가 좋다. 왜냐하면 심혈관계가 스트레스와 밀접한 연관을 가지고 있기 때문이다, 만약 심혈관 기능이 우수할 경우 스트레스에 대응하는 능력이 상승될 뿐만 아니라 만약 스트레스 상황에 놓아져 있어도 심박수나 혈압이 급진적으로 상승되는 것을 막아줄 수 있다.
운동 방법
일주일에 세 번 이상 꾸준하고 규칙적으로 운동을 해야 하며 운동의 강도는 중강도 이하로 해야 한다. 운동을 30분 이상 지속하는 것이 좋으며 무산소성 운동보다는 유산소성 운동을 하는 것이 더욱 효과적이다.. 운동 종목을 추천하자면 체력이 좋지 않은 사람들은 산책부터 시작하여 체력이 점진적으로 늘어날수록 조깅, 수영, 자전거, 라켓 운동, 에어로빅 등을 수행하면 된다. 더욱 자세히 알아보자면 스트레스를 받으면 우리 몸에 혈중 카테콜아민 농도, 심박수, 혈압, 호흡수가 증가하게 된다. 게다가 근육도 긴장을 하게 되는데 이때 러닝, 수영과 같은 적절한 신체활동을 해주면 혈중 카테콜아민 농도, 심박수, 혈압, 호흡수가 감소하며 근육 긴장도 해소시킬 수 있다.
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