전완근 키우는 운동 3가지

전완근이란?

전완근은 손목부터 팔꿈치 사이에 있는 여러 가지 근육, 굴곡근, 신전근, 상완요골근을 통틀어 말한다. 손을 쥐었다 펴는 동작, 아래팔을 올리는 동작, 아래팔의 회전 등 다양한 역할을 수행하는 데 악력과도 연관이 깊다. 만약 팔씨름을 잘하고 싶다면 아래팔을 키우면 도움이 된다. 다만 아래팔을 성장시키는 것은 생각보다 어렵다.

전완근 키우는 운동

전완을 자극시키는 운동

전완근을 성장시키려면 위에서 말한 굴곡, 신전, 상완요골근을 키워야 한다. 이 중 상완요골근이 아래팔의 크기에 가장 큰 영향을 미친다. 왜냐하면 상완요골근은 다른 근육보다 큰 면적을 차지하고 있기 때문이다. 즉 크기를 키우고 싶다면 위 근육을 집중적으로 운동해야 한다. 상완요골근은 손목에서부터 위팔뼈의 아랫부분에 부착되어 있기 때문에 이를 최대한 수축시켜줄 수 있는 뉴트럴 그립의 해머컬, 손목이 내회전한 상태의 이지 바 리버스 컬을 해주면 큰 자극을 줄 수 있다. 신전근은 손가락에서 시작해 팔꿈치의 위쪽에 부착되어 있다. 그러므로 리버스 리스트컬을 사용하면 큰 자극을 줄 수 있다. 굴곡근은 손가락을 지나 팔꿈치 안쪽에 부착되어 있다. 리스트컬로 굴곡근을 키워줄 수 있다.

해머컬(상완요골근)

해머컬을 너무 무거운 무게로 진행하게 되면 반동을 이용하기 쉽기 때문에 저중량 고반복으로 진행하는 것이 좋다. 덤벨을 외회전 시키지 않게 주의하며 의식적으로 덤벨을 가슴 쪽으로 기울여야 한다. 그리고 덤벨 손잡이의 윗부분을 잡는 것이 효과적이다.

리버스 리스트컬(신전근)

아래팔의 갈라져 있는 모습은 신전근에서 나타난다.신전근은 복잡하게 얽혀있는 근육이기 때문에 다양한 궤적으로 운동하는 것이 유리하다. 리버스 리스트컬 외에 덤벨을 좌우로 회전시키는 운동을 추가로 할 수 있다. 그리고 리버스 리스트컬 또한 저중량 고반복으로 시작하는 것이 효과적이다. 그리고 난이도가 쉬워졌다면 점차 중량을 높이고 반복 횟수를 조금씩 줄이는 것이 좋다.

리스트컬(굴곡근)

굴곡근은 전완의 두께에 큰 영향을 준다. 손목을 아래로 접는 동작으로 근육의 자극을 줄 수 있다. 단 손바닥이 위로 향하기 때문에 반동을 주기 쉬우며 팔꿈치를 고정시켜 운동하는 것이 좋다. 그리고 운동 특성상 손목을 많이 사용하기 때문에 손목의 무리를 줄 수 있다.

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